誰もが魅了されるきれいな体の作り方20選！食事制限はNG？体重だけで判断するな！

初めまして。タピオカです。

みなさんが思うきれいな体とはどのような体ですか？

女性なら体のラインがきれいな曲線であることやスラッとした足で、男性の場合は、腹筋が割れていて逆三角形のような体を想像しませんか？

きれいな体を手に入れてみたいと感じたことのある人は少なくないと思います。

きれいな体を手に入れたいから、まずは体重を減らさなければと、考える人は少なくないかもしれません。

体重を減らすことはきれいな体作りの第一歩。ですが、体重を減らすだけではきれいな体にはならないのです。

記事の最後には、【8時間ダイエット】というダイエット方法について書いてある記事も紹介しているので参考にしてみてください。

きれいな体とは、ある程度の筋肉が必要です。

なので、体重ばかり気にしてしまうことで筋肉もなくなり、貧相な体になってしまいます。

体重を気にすることも大切ですが、きれいな体を手に入れるためには見た目を重視することを考えてください。

体重を気にせず見た目を重視といいましたが、あまり体重が多すぎるのも少なすぎるのも健康のためには良くありません。

まずは自分のBMIを求めてみてください。

BMIとは、肥満度を表す指標になっています。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満は、痩せ型

18.5~25.0は、標準

25.0以上は、肥満

私の場合は、身長が160cmで体重が51kg。

51(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=19.921...になるので、BMI数値は20になります。

標準体重は、最も健康的で病気や死亡率のリスクが少ない数字です。

標準体重のBMIは、22です。

標準体重=22×身長(m)×身長(m)

私の場合、この計算方法だと56kg。

「重すぎるのでは？」っと思われた方いませんか？

あくまでも健康を維持するための標準体重です。

きれいな体を目指す人には重すぎるかもしれません。

きれいな体を手に入れるための理想体重のBMIは、21。

BMI21で計算すると、53kgになります。

これ以上痩せると確かに細く見えますが、余り体重を落としすぎると健康にも良くないですし、見た目も貧相な体になってしまいます。

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ダイエットを始める上で、糖質ダイエットや単品ダイエット、置き換えダイエットなどいろんな方法にチャレンジする人がいるかと思います。

体重を減らすにはとても効果的な方法ですが、どのダイエット方法も途中で止めてしまえば、もちろんリバウンドしていきます。

きれいな体を手に入れるためには、無理な食事制限をせず、きれいな体のままでいれるようにしていきましょう。

無理な食事制限をしないでとはいいましたが、だからといって、暴飲暴食は禁物！むしろきれいな体はゲットできません！

少しの我慢は必要になります。

人間の三大欲求の一つ「食欲」を抑えると、過度なストレスになります。

ストレスを溜めてしまうと、きれいな体を作りたいという気持ちすら湧いてきません。

そうならない為にも、ストレスを溜めずに済むご飯の食べ方をご紹介していきます。

まずは、食べる順番です。

汁物→野菜(サラダ)→肉·魚(メイン)→ご飯

この食べる順番が理想ですが、メインを食べる時にご飯が欲しいと思う方は、2~3口程度であれば先に食べても大丈夫です。

お腹は八分目までに抑えてください。

満腹感を得られないことが嫌になるかもしれませんが、1口食べる事に30回噛むようにしてください。

噛むことで脳は満腹感を得ることができます。

ダイエット中に野菜メインにされる方は多いと思います。

特に、トマトやパプリカ、ほうれん草など緑黄色野菜はビタミンが多く含まれており、美肌効果も期待できます！なので、意識して食べる用の心がけましょう。

他にもキノコ類は、低カロリーで食物繊維が豊富なので便秘解消の効果も得られます。

ダイエット中に肉類を避けてしまう人は多いと思いますが、豚肉や牛肉の赤身に含まれるタンパク質は、筋肉を作り代謝を上げてくれる効果があります。

きれいな体を作るためには、適度な筋肉が必要になるので是非食べてください。

また、代謝があがることで痩せやすい体質にもなり一石二鳥です！

肉類の中でも特にオススメは鶏肉のささ身です。

ささみは、低カロリーで高タンパク質。

特に調理法は、茹でるなどして食べることをオススメします。

他にも鶏胸肉でサラダチキンや蒸し鶏を作って食べてもいいです。

ダイエットしている人達の間でも人気のサバ缶。

サバに含まれるオメガ3は、コレステロールや脂質の吸収を抑える働き、代謝を上げる働きがあります。

なので、ダイエットする人に大人気！

他にもマグロや鮭、イワシなども同じ働きをしてくれます。

ワカメやひじき、もずくなどにはフコイダンというぬめり成分が含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれます。

さらに海藻類は食物繊維が豊富なため便秘解消効果もあります。

豆腐は”畑の肉”と言われるように、お肉と同じぐらいのタンパク質を摂ることができます。

さらに、豆腐は低カロリーでとってもヘルシー！

なので、お肉に混ぜるなどすると、効率よく良質のたんぱく質を補うことができます。

豆腐に含まれるイソフラボンは、コレステロールや中性脂肪を下げる働きも期待されています。

納豆は、食物繊維が豊富で便秘解消効果もあります。

他にもミネラル、ビタミン、タンパク質が多く含まれています。そのため、納豆を食べることで新陳代謝を高めてくれます。

そして、カルシウムを蓄える働きもあるので太りにくい体を作ることができます。

加齢に伴い、人の筋力量はどんどん低下していきます。

筋肉が減っていくと、代謝が悪くなり痩せにくい体になったり、体のあらゆる部分にたるみを生じてきます。

姿勢ひとつにしても、正しい姿勢でいることは筋肉を使っています。

腰から太ももの付け根にかけてある「腸腰筋」が衰えていくと、歩いている時につまずいたり、背中を伸ばした姿勢を保つことができず、見た目から衰えが生じてきます。

そのようにならないためにも、今からある程度の筋肉をつける必要があります。

また、食事制限だけのダイエットなどしていると筋肉量は減っていき、どれだけ頑張っていてもなかなか減らないことがあるのです。

実際に食事制限だけで痩せることも出来ますが、ある程度の筋肉がない分貧相な体になってしまいます。

アスリートみたいに、ガッツリトレーニングするのはなかなか難しいですすよね。

初めのうちは私生活のちょっとしたところを意識すればトレーニングになります。

例えば、通勤に使う電車を1駅分歩いてみたり、電車の中で座らずに立っていたり、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、少しずつでもいいので意識すれば筋肉はついていきます。

筋肉量を増やしていくと代謝も上がり痩せやすい体質になっていくので数字でも減っていることがわかり、きれいな体を手に入れられます。

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筋肉量を増やすことで代謝が上がるからと、今まで筋トレしていなかったのにいきなりキツいトレーニングをすると継続が困難になります。

そこで、私も実践しているオススメのトレーニングをご紹介していきます。

プランクは、体幹を鍛えることができ、腰痛や姿勢の改善に繋がります。

また、体幹を鍛えることで、筋肉がつきやすくなり、地に足が付いたように心も元気になります！

うつ伏せの状態で肘をつき、肩から足先まで一直線になるように体を浮かせます。

この時おしりが上がりすぎたり、下がりすぎないように気をつけてください。

これをスタート時は20秒から始め、日を重ねる毎に時間を増やしていきます。

1日目、2日目→20秒

3日目、4日目→30秒

5日目→40秒

6日目→お休み

7日目、8日目→45秒

9日目、10日目、11日目→60秒

最終的に30日目に300秒(5分)にチャレンジです！

実際に30日間のプランクチャレンジをしてみましたが、初めは20秒からなのでほんとに効果があるのか半信半疑でした。

13日目位から、お腹のたるみが少し減って来たように感じ始めました。

もともと私は腰痛持ちだったので、トレーニングをするとどうしても腰が痛くなり、継続することが困難でした。

プランクチャレンジでは、腰の痛みを感じることなく継続ができました！

日を重ねる毎に秒数が増えていくので「今日はこんなにするのか」と、心が折れそうになりましたね。

始める前に履いていたスキニーが、少しブカブカになってきたのを実感。実際に痩せていることを実感でき、もっと頑張ろうと思いました！

20日目を過ぎた頃には、かなりお腹周りが引き締まりクビレが出てきました。

続けることはなかなか難しいことですが、かなりの効果があるのでやってみて下さい。

効果は人それぞれですがハイテンポな音楽で楽しみながらできるトレーニングになります。

短時間で出来るトレーニングになり、運動が苦手と言う方にも簡単に出来るトレーニングです。

4分以内なので少し空いた時間にやってみましたよ。

10日目位から足回りのお肉が少し減ってきました。

楽しく出来るダンスなのでやってみ下さい♪

後ろ姿を見た時に、おしりの下の部分がブヨンブヨンとたるんでいて、太ももとおしりの境目がありませんでした。

でも、少しずつおしりがプリンとしてきて、太ももとの境目がでてきました。

ダイエットにしてもきれいな体作りをするにしても、毎日何かを我慢することはあると思います。我慢が続くと嫌になったりし、継続が難しくなりますよね。

今まで頑張ってきたのが無駄にならないように、1週間のうち1日だけ、自分にご褒美を作ってあげましょう。

普段はアイスやケーキは我慢するけど1日だけ食べていい日！

今日は食べたいものを食べよう！

など、頑張った自分にご褒美を上げると、また次の日から頑張れますよね。

適度な睡眠が取れている人は、睡眠不足の人に比べると痩せやすい体質になるのです。

どれだけ食事制限をしてトレーニングをしても痩せることが出来ないという人は、適度な睡眠が取れていないことが原因です。

どうして睡眠不足だと痩せにくい体質になるのかというと、睡眠不足だとホルモン分泌の乱れが起こり、食欲増加や代謝が悪くなるからです。

睡眠不足は、遅い時間まで起きたりしている間にお菓子を摘んでみたり、甘い飲み物やお酒を飲んでしまったりする人が多いそうです。

そしてそのまま寝てしまったりしてしまうと、食べたものが消化されない状態になり、結果脂肪燃焼が追い付かず、体脂肪として蓄積されてしまいます。

夜遅い時間でなくても日中、無性に甘いものが食べたくなったり、いつも通りの量を食べても他にも食べたくなってしまったりするのも睡眠不足の人に多く見られるようです。

筋トレをすることで、質の良い睡眠をすることができるそうです。

理由は、筋力を使うことで心拍数が上昇。

脳内にセロトニンが放出され、新陳代謝が活発化するということ。

「運動が嫌いだから、簡単な筋トレしかしないから良い睡眠はできない？」

睡眠は、レム睡眠(浅い睡眠)から、ノンレム睡眠(深い睡眠)になります。

体を動かすことでレム睡眠の時間が短くなり、ノンレム睡眠の時間が長くなるのです。

なので、筋トレをすることでより良い睡眠をすることが出来ます。

私はもともとスポーツをしていました。

どれだけ食べていても余り太るという経験がありませんでしたが、スポーツを辞めてから食生活は変わらず、食べたいものを食べ続けていました。

ある日、鏡に映る自分を見た時に、今まで見たことのないような体型にびっくり！

体重計に乗ると60kg近くに！

体重だけでなく、今までは筋肉があった部分が筋肉がなくなり、プヨンプヨンになっていました…。

「だらしない体をどうにかしないと！」と思い、ダイエットを開始！

私は、今までダイエットの経験もなかったので、とりあえず体重を減らすことを考え食事制限とトレーニングをしました。

食事制限といっても、ほんの少しだけ食べて空腹時は水を飲むということをしてました。

そんな生活をしていたので、体重は一気に減り40kgをきるぐらいまで落とすことが出来ました。

ただの減量だけに満足していた私。

ダイエットを始めてから、しっかり睡眠を取っていても、翌朝体がだるく肌もカサカサでした。

当時付き合っていた彼氏からは「魅力を感じない」と、言われて振られてしまいました…。

それからは、自分のことが嫌いで自分を攻めまくる毎日。

でも、食べることを極度に減らしていたため、なかなか量を食べることができず体重も増えませんでした。(今思えば、摂食障害！？)

そんな時、テレビできれいな体をもつ女性たちの特集を見て、自分もこんなきれいな体になりたいと思いました！

どのようにすればいいのかネットなどで調べながら、食事も少しずつ量を増やすようになり、激しい筋トレではなく、きれいな体を作るためのトレーニングに変えました。

少しずつ体重も増えてきたんです！

今では自慢したくなるような体になりました。

それまでは痩せすぎていることがわからないような服を選んだりしていましたが、今では体のラインがくっきり見える服を着たりオシャレを楽しめるようになりました。

そして、なにより自分のことを今まで以上に好きになることが出来ました。

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★乳首が伸びる原因と対処法！

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痩せることは大切ですが、体重ばかり気にすると健康的にも良くありません。体に必要な栄養素をしっかり摂ることを意識しましょう。

みんなが羨ましがらるようなきれいな体を手にいれてください。

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