体重だけではきれいな体になれない
初めまして。タピオカです。
みなさんが思うきれいな体とはどのような体ですか？
女性なら体のラインがきれいな曲線であることやスラッとした足で、男性の場合は、腹筋が割れていて逆三角形のような体を想像しませんか？
そのようなきれいな体を手に入れてみたいと感じたことのある人は少なくないと思います。
きれいな体を手に入れたいから、まずは体重を減らさなければと、考える人は少なくないかもしれません。
体重を減らすことはきれいな体作りの第一歩ではありますが、体重を減らすだけではきれいな体にはならないのです。
記事の最後には、【8時間ダイエット】というダイエット方法について書いてある記事も紹介しているので参考にしてみてください。
体重を減らしてもきれいな体になれないのはなぜ？
きれいな体とは、ある程度の筋肉が必要になります。
なので体重ばかり気にしてしまうことで筋肉もなくなり、貧相な体になってしまいます。
体重を気にすることも大切ですが、きれいな体を手に入れるためには見た目を重視することを考えてください。
きれいな体を手に入れるのなら理想体重を知ろう
体重を気にせず見た目を重視といいましたが、あまり体重が多すぎるのも少なすぎるのも健康のためには良くありません。
まずは自分のBMIを求めてみてください。
BMIの求め方
BMIとは、肥満度を表す指標になっています。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
18.5未満は、痩せ型
18.5~25.0は、標準
25.0以上は、肥満
私の場合は、身長が160cmで体重が51kgになります。
51(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=19.921...になるのでBMI数値は20になります。
標準体重
標準体重は、最も健康的で病気や死亡率のリスクが少ない数字になります。標準体重のBMIは、22になります。
標準体重=22×身長(m)×身長(m)
私の場合この計算方法でいくと56kgになります。
「重すぎるのでは？」っと思われた方いませんか？
あくまでも健康を維持するための標準体重になるので、きれいな体を目指す人には重すぎるかもしれません。
理想体重
きれいな体を手に入れるための理想体重のBMIは、21になります。
BMI21で計算すると、53kgになります。
これ以上痩せると確かに細く見えますが、余り体重を落としすぎると健康にも良くないですし、見た目も貧相な体になってしまいます。
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きれいな体を手に入れるためには食事制限しない
ダイエットを始める上で、糖質ダイエットや単品ダイエット、置き換えダイエットなどいろんな方法にチャレンジする人がいるかと思います。
体重を減らすにはとても効果的な方法ですが、どのダイエット方法も途中で止めてしまえばもちろんリバウンドしていきます。
きれいな体を手に入れるためには、無理な食事制限をせずにきれいな体のままでいれるようにしていきましょう。
暴飲暴食には注意
無理な食事制限をしないでとはいいましたが、だからといって暴飲暴食してしまうときれいな体にはなれません。
少しの我慢は必要になります。
食べ方を工夫する
食べることが好きな方がご飯を食べられないとなれば過度なストレスになります。ストレスを溜めてしまうと、きれいな体を作りたいと思うことが嫌になってしまいます。そうならない為にも、ストレスを溜めずに済むご飯の食べ方をご紹介していきます。
まずは、食べる順番です。
汁物→野菜(サラダ)→肉·魚(メイン)→ご飯
この食べる順番が理想ですが、メインを食べる時にご飯が欲しいと思う方は、2~3口程度であれば先に食べても大丈夫です。
お腹は八分目までに抑えてください。満腹感を得られないことが嫌だと思うかもしれませんが1口食べる事に30回噛むようにしてください。
噛むことで脳は満腹感を得ることができます。
きれいな体を手に入れるためにオススメな食材
①野菜類
ダイエット中に野菜メインにされる方は多いと思います。中でもトマトやパプリカ、ほうれん草などの色の濃い野菜はビタミンが多く含まれているので美肌効果もあるので進んで摂るようにしてください。
他にもキノコ類は、低カロリーで食物繊維が豊富なので便秘解消の効果も得られます。
②肉類
ダイエット中に肉類を避けてしまう人は多いと思いますが豚肉や牛肉の赤身に含まれるタンパク質は、筋肉を作り代謝を上げてくれる効果があるので、きれいな体を作るためには適度な筋肉が必要になるので是非食べてください。
また、代謝があがることで痩せやすい体質にもなります。
肉類の中でも特にオススメなのが鶏肉です。
ささみは、低カロリーで高タンパク質なので、茹でるなどして食べることをオススメします。
他にも鶏胸肉でサラダチキンや蒸し鶏を作って食べてもいいです。
③魚類
ダイエットしている人達の間でも人気のサバ缶ですが、サバに含まれるオメガ3は、コレステロールや脂質の吸収を抑える働きや代謝を上げる働きがあるためダイエットする人に人気なのです。
他にもマグロや鮭、イワシなども同じ働きをしてくれます。
④海藻類
ワカメやひじき、もずくなどにはフコイダンというぬめり成分が含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれます。
さらに海藻類は食物繊維が豊富なため便秘解消効果もあります。
⑤大豆製品
豆腐は、お肉と同じぐらいのタンパク質を摂ることができます。さらに、低カロリーなのでお肉に混ぜるなどすると、ヘルシーなお肉料理を作ることができます。
豆腐に含まれるイソフラボンは、コレステロールや中性脂肪を下げる働きも期待されています。
納豆は、食物繊維が豊富で便秘解消効果もあります。
他にもミネラル、ビタミン、タンパク質が多く含まれています。そのため、納豆を食べることで新陳代謝を高めてくれます。
そして、カルシウムを蓄える働きもあるので太りにくい体を作ることができます。
きれいな体を手に入れるためには筋力をつけよう
加齢に伴い人の筋力量はどんどん低下していきます。
筋肉が減っていくと、代謝が悪くなり痩せにくい体になったり、体のあらゆる部分にたるみを生じてきます。
姿勢ひとつにしても正しい姿勢でいることは筋肉を使っています。腰から太ももの付け根にかけてある腸腰筋が衰えていくと歩いている時につまずいたり、背中を伸ばした姿勢を保つことができず、見た目から衰えが生じてきます。
そのようにならないためにも、ある程度の筋肉はつけておかなければいけません。
また、食事制限だけのダイエットなどしていると筋肉量は減っていき、どれだけ頑張っていてもなかなか減らないことがあるのです。
実際に食事制限だけで痩せることも出来ますが、ある程度の筋肉がない分貧相な体になってしまいます。
アスリートみたいにガッツリトレーニングするのはなかなか難しいことなので、初めのうちは私生活のちょっとしたところを意識すればトレーニングになります。
例えば、通勤に使う電車を1駅分歩いてみたり、電車の中で座らずに立っていたり、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、少しずつでもいいので意識すれば筋肉はついていきます。
筋肉量を増やしていくと代謝も上がり痩せやすい体質になっていくので数字でも減っていることがわかり、きれいな体を手に入れられます。
きれいな体を手に入れるためにオススメのトレーニング
筋肉量を増やすことで代謝が上がるからと、今まで筋トレしていなかったのにいきなりキツいトレーニングをすると継続が困難になります。
そこで、私も実践しているオススメのトレーニングをご紹介していきます。
プランクチャレンジ
プランクは、体幹を鍛えることができ、腰痛や姿勢の改善に繋がります。また、体幹を鍛えることで体の中から鍛えることで筋肉がつきやすくなります。
うつ伏せの状態で肘をつき肩から足先まで一直線になるように体を浮かせます。
この時おしりが上がりすぎたり、下がりすぎないように気をつけてください。
これをスタート時は20秒から始め、日を重ねる毎に時間を増やしていきます。
1日目、2日目→20秒
3日目、4日目→30秒
5日目→40秒
6日目→お休み
7日目、8日目→45秒
9日目、10日目、11日目→60秒
最終的に30日目に300秒(5分)することになります。
達成感を味わおう
実際に30日間のプランクチャレンジをしてみましたが、初めは20秒からなのでほんとに効果があるのか半信半疑でしたが、13日目位からお腹のたるみが少し減って来たように感じ始めました。
もともと腰痛持ちだったので、腹筋などのトレーニングをするとどうしても腰が痛くなり継続することが出来なかったのですが、プランクチャレンジでは腰の痛みを感じることなく続けることが出来ました。
日を重ねる毎に秒数が増えていくので「今日はこんなにするのか」と心が折れそうになったのですが、始める前に履いていたスキニーが少しぶかぶかになってきて痩せていることを実感でき、もっと頑張ろうと思いました。
20日目を過ぎた頃にはかなりお腹周りが引き締まりクビレが出てきました。
続けることはなかなか難しいことですが、かなりの効果があるのでやってみて下さい。
2週間で10キロ痩せられる動画
効果は人それぞれですがハイテンポな音楽で楽しみながらできるトレーニングになります。
短時間で出来るトレーニングになり、運動が苦手と言う方にも簡単に出来るトレーニングです。
4分以内なので少し空いた時間にやっていたのですが、10日目位から足回りのお肉が少し減ってきました。
楽しく出来るダンスなのでやってみ下さい。
美尻を手に入れよう
後ろ姿を見た時に、おしりの下の部分がぶよんぶよんとたるんでいて、太ももとおしりの境目がなかったのですが、少しずつおしりがぷりんとしてきて太ももとの境目がでてきました。
きれいな体を手に入れるためにはご褒美dayを作る
ダイエットにしてもきれいな体作りをするにしても、毎日なにかを我慢することはあると思います。我慢が続くと嫌になったりし、継続が難しくなりますよね。
今まで頑張ってきたのが無駄にならないように1週間のうち1日だけご褒美を作ってあげましょう。
普段はアイスやケーキは我慢するけど1日だけ食べていい日
今日は食べたいものを食べよう
など、頑張った自分にご褒美を上げると、また次の日から頑張れますよね。
きれいな体を手に入れるためには適切な睡眠時間
適度な睡眠が取れている人は、睡眠不足の人に比べると痩せやすい体質になるのです。
どれだけ食事制限をしてトレーニングをしても痩せることが出来ないという人は、適度な睡眠が取れていないことが原因です。
どうして睡眠不足だと痩せにくい体質になるのかというと、睡眠不足だとホルモン分泌の乱れが起こり、食欲増加や代謝が悪くなるからです。
間食や甘いものが食べたくなる
睡眠不足だと遅い時間まで起きたりしている間にお菓子を摘んでみたり、甘い飲み物やお酒を飲んでしまったりすることがあります。
そしてそのまま寝てしまったりしてしまうと、食べたものが消化されない状態になり脂肪となってしまいます。
夜遅い時間でなくても日中、無性に甘いものが食べたくなったり、いつも通りの量を食べても他にも食べたくなってしまったりするのも睡眠不足が原因になります。
睡眠と筋トレ
きれいな体を作るために筋トレをしますが、筋トレをすることによってより良い睡眠をすることができるのです。
「運動が嫌いだから、簡単な筋トレしかしないから良い睡眠はできない？」
筋トレをすると良い睡眠ができるのは、ハードトレーニングで疲れて眠くなってしまうのもありますが、体を動かすことでノンレム睡眠の時間が長くなるのです。
睡眠は、レム睡眠(浅い睡眠)からノンレム睡眠(深い睡眠)になります。
体を動かすことでレム睡眠の時間が短くなりノンレム睡眠の時間が長くなるのです。
なので、筋トレをすることでより良い睡眠をすることが出来ます。
きれいな体を手に入れたことで自分が好きになれる
私はもともとスポーツをしていたので、どれだけ食べていても余り太るという経験がなかったのですが、スポーツを辞めてからも食生活は変わらず食べたいものを食べ続けていました。
ある日、鏡に映る自分を見た時に今まで見たことのないような体型で、体重計にのると60kg近くなっていました。体重だけでなく今までは筋肉があった部分が筋肉がなくなり、ぶよんぶよんになっていました。
ダイエットを決意
だらしない体をどうにかしないと、と思いダイエットをすることにしましたが、今までダイエットの経験もなかったので、とりあえず体重を減らすことを考え食事制限とトレーニングをしました。
食事制限といってもほんの少しだけ食べて空腹時は水を飲むということをしてました。
そんな生活をしていたので体重は一気に減り40kgをきるぐらいまで落とすことが出来ました。
疲れがとれない
体重も減り満足していましたが、ダイエットを始めてからしっかり睡眠を取っていても翌朝体がだるく肌もカサカサでした。
当時付き合っていた彼氏からは「魅力を感じない」と、言われて振られてしまいました。
周りから羨ましがられる体に
それからは自分のことが嫌いになっていましたが、食べることを極度に減らしていたためなかなか量を食べることができず体重も増えませんでした。
そんな時にテレビできれいな体をもつ女性たちの特集をみて自分もこんなきれいな体になりたいと思いました。
どのようにすればいいのかネットなどで調べながら、食事も少しずつ量を増やすようになり、激しい筋トレではなく、きれいな体を作るためのトレーニングに変えました。
少しずつ体重も増えてきて今では自慢したくなるような体になりました。
それまでは痩せすぎていることがわからないような服を選んだりしていましたが、今では体のラインがくっきり見える服を着たりオシャレを楽しめるようになりました。
そしてなにより自分のことを今まで以上に好きになることが出来ました。
周りから羨ましがられるようなきれいな体に
痩せることは大切ですが、体重ばかり気にすると健康的にも良くありません。体に必要な栄養素をしっかり摂ることを意識しましょう。
みんなが羨ましがらるようなきれいな体を手にいれてください。
【愛され女子の秘訣①】デリケートゾーンの臭いは大丈夫？
男性が意外に気にするところ。それはデリケートゾーンの臭いです。
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こんな女性特有の悩み、ありませんか？
「彼とのラブタイムが前より減った…」
「生理中やおりもののニオイが気になる…」
「突然のラブタイムが不安…」
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